很多人知道蔬菜要吃夠，但實際上要做到卻不容易。常常早上趕著出門，中午外食、晚上又沒時間準備。
如果你想補充營養，又害怕蔬菜的菜味，那一杯「綠拿鐵」是個不錯的開始！
綠拿鐵能把新鮮蔬果變成一杯順口的飲品，營養完整保留、也不會有強烈的菜味。對忙碌的上班族、外食族或想養成好習慣的人來說，都是輕鬆又實用的方式。
綠拿鐵是什麼？原來這杯「拿鐵」不是牛奶、也不是咖啡！
綠拿鐵 (Green Smoothie) 源自日本與歐美的健康飲食風潮。
它以新鮮蔬菜和水果為基底，加入水、豆漿等液體打勻，一杯就能補足一餐所需要的膳食纖維與蔬果中的植化素等營養，非常方便！
綠拿鐵裡通常包含的食材有：
- 蔬菜：常見的有菠菜、A 菜、羽衣甘藍
- 水果：蘋果、香蕉、鳳梨、奇異果等
- 液體：水、豆漿或燕麥奶
- 優質油脂：亞麻仁油、橄欖油、酪梨
- 蛋白質來源：乳清、高蛋白粉、豆漿或優格
其實最初版的綠拿鐵中是「沒有牛奶」的。
是因為蔬菜、水果等食材在攪打後乳化，有一層泡沫浮在上面，加上帶有一點奶香味，讓人誤以為是一杯帶有奶泡的「拿鐵」，所以才被這樣命名。
不過，綠拿鐵的好處被大家知道後，開始有各式各樣的「版本」出現。加上綠拿鐵的材料不受限，只要添加豐富綠色蔬果＋液體去攪打就可以，所以現在你也可以自製添加牛奶的「綠拿鐵」哦！
綠拿鐵跟精力湯、蔬果汁差在哪？
很多人會搞混綠拿鐵、精力湯和蔬果汁，但三者的重點不太一樣。
- 蔬果汁：通常會把渣濾掉，口感清澈，但纖維與營養也跟著流失。
- 精力湯：通常使用多色蔬果搭配穀物、豆類一起煮，營養豐富但質地較濃稠。
- 綠拿鐵：保留纖維與水分，同時添加蛋白質，更適合當作代餐或點心。
簡單來說，綠拿鐵是介於「喝的沙拉」與「輕代餐」之間的選擇，營養密度高、也不會負擔過重。
綠拿鐵三大好處
好處一：補充每日蔬菜水果攝取
台灣成人每天的蔬菜攝取量普遍不足，根據國健署調查，18 歲以上成人居然有 8 成以上的人都吃不到每日建議的蔬果量！
| 年齡層 | 建議每日膳食纖維攝取量 | 一天要吃多少蔬菜、水果 |
| 成年男性 | 25 公克 | 約 3 碗熟蔬菜＋2份水果 |
| 成年女性 | 20 公克 | 約 2.5 碗熟蔬菜＋2份水果 |
| 青少年 | 20–25 公克 | 約 3 碗熟蔬菜＋2份水果 |
一杯 400ml 的綠拿鐵，大約能喝到 200–300 克的蔬果量，可以輕鬆補足平時外食所缺乏的膳食纖維與植化素。
早上喝一杯，相當於 2 份蔬菜（一碗熟蔬菜）＋一份水果的份量。
對許多人來說，比起硬逼自己吃生菜，一杯順口的綠拿鐵說不定更容易持之以恆。
好處二：幫助維持腸胃順暢
綠拿鐵中的蔬菜與水果含有兩種纖維：
- 可溶性纖維：幫助穩定血糖、促進腸道菌生長。
- 非可溶性纖維：協助糞便成形、促進腸道蠕動。
這也是為什麼許多人喝綠拿鐵幾天後，就會覺得腸胃變得順暢。
好處三：提升抗氧化力，皮膚、氣色都受益！
綠拿鐵裡的蔬果富含多酚與維生素 C，可以幫助減少體內的自由基累積。
像是奇異果、羽衣甘藍、菠菜，都含有豐富的抗氧化物質。
每天一杯，維生素Ｃ可以幫助維持透亮與彈性，氣色也自然變好。
綠拿鐵怎麼打？新手也能快速上手
綠拿鐵黃金比例是什麼？
只要掌握這個比例，幾乎不會出錯：
蔬菜：水果：液體 = 2：1：2
液體可選豆漿、牛奶或燕麥奶，若想提升蛋白質，也能加入一匙乳清蛋白或植物性蛋白粉。
如果是新手、對於菜味比較害怕的人，可以先從蔬菜：水果＝1:2 的比例開始嘗試。
水果比例越高，綠拿鐵的口感與風味越香甜，不過要注意水果比例不宜過高，否則不但攝取不到足夠蔬菜營養，果糖攝取過多還可能造成肥胖哦！
綠拿鐵配方一：早晨清爽暖胃食譜
配方食材：
- 菠菜 100g
- 高麗菜 100g
- 蘋果 50g
- 奇異果 1 顆
- 無糖豆漿 200ml
作法：
- 將青菜清洗乾淨，放入已煮滾的開水中，汆燙 30 秒撈起，放涼備用。
- 豆漿微波加熱 30 秒，成微溫狀態。
- 將所有食材依序置入調理機中，高速攪拌 60～90 秒，即可完成綠拿鐵。
這杯早晨暖胃綠拿鐵，帶有清爽微酸的風味，維生素 C 含量高，早上喝有提神效果。
奇異果與菠菜的組合富含葉綠素與抗氧化成分，適合需要開啟一天活力的人。
綠拿鐵配方二：肚子餓來一杯飽足感 UP！
配方食材：
- A 菜 200g
- 青江菜 100g
- 地瓜 85g
- 蘋果一顆（約 150g ）
- 綜合堅果 10g
- 清水 250ml
- 乳清蛋白/高蛋白粉一湯匙
作法：
- 將青菜清洗乾淨，放入已煮滾的開水中，汆燙 30 秒撈起，放涼備用。
- 地瓜先蒸熟後去皮備用。
- 將所有食材依序置入調理機中，高速攪拌 60～90 秒，即可完成綠拿鐵。
這款配方添加地瓜，讓綠拿鐵的口感更柔滑、同時延長飽足感。
這一杯含豐富膳食纖維與原型的全穀雜糧類，適合當下午茶或輕食代餐。
綠拿鐵配方三：下午的養顏美容時光
配方食材：
- 羽衣甘藍 200g
- 豌豆苗 50g
- 甜菜根 30g
- 香蕉半根
- 鳳梨 30g
- 燕麥奶 200ml
作法：
- 將青菜清洗乾淨，放入已煮滾的開水中，汆燙 30 秒撈起，放涼備用。
- 甜菜根外皮刷洗乾淨，泡水 30 分鐘去除土味。
- 燕麥奶微波加熱 30 秒，成微溫狀態。
- 將所有食材依序置入調理機中，高速攪拌 60～90 秒，即可完成綠拿鐵。
羽衣甘藍與鳳梨都是天然的抗氧化好幫手，裡頭的鳳梨酵素還能幫助蛋白質分解、減少水腫感。
香蕉則讓整體風味更順口濃郁，也帶有天然的甜味。
這杯添加甜菜根的綠拿鐵呈現「粉紅色」，非常適合在下午來一杯，養顏美容又營養滿分。
誰適合喝綠拿鐵？
一般人都適合喝綠拿鐵！
只要沒有特殊的慢性疾病，不需要特別控制水分與糖分攝取的人，都推薦可以喝綠拿鐵。
目前國人的蔬果攝取量普遍不足，相當於五個人裡面就有四個人吃不夠！
螢幕前的你每天有吃到 3 碗蔬菜嗎？如果沒有，很適合來一杯綠拿鐵。
喝綠拿鐵要注意什麼？
- 起床後先喝一杯溫開水，再喝綠拿鐵，腸胃更舒服。
- 最佳飲用溫度為 25～37℃，避免冰飲造成腸胃不適。
- 放慢速度飲用，可以幫助減少脹氣或胃食道逆流的情況。
- 若想代替正餐，建議添加蛋白質（豆漿、高蛋白粉），幫助維持營養均衡。
慢性病患者請諮詢醫師後再飲用
- 糖尿病患者：注意水果比例，避免血糖快速波動。
- 腎臟病患者：蔬果含鉀離子，需控制攝取量。
- 其他狀況：腸胃道手術前後、心臟衰竭需限水者，建議先諮詢醫師。
懶得打綠拿鐵？你可以試試豐滄纖蔬甘糀！
想喝天然綠拿鐵卻沒時間準備？那「豐滄纖蔬甘糀」是個省時又健康的好選擇！
它以六種蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、小松菜、小白菜、青江菜、青油菜）與米麴發酵製成，添加天然蔬菜粉，保留膳食纖維與植化素，無額外添加香料。
每瓶纖蔬甘糀含有 2.2g 的膳食纖維，早上開一瓶就可以輕鬆補足半碗蔬菜的營養。
也可以另外加入高蛋白粉或豆漿，變成飽足感更高的下午點心。
對於想提升蔬菜攝取、又不想每天洗菜切水果打綠拿鐵的人來說，是個方便的好選擇。
綠拿鐵的常見迷思與 Q&A
Q1：綠拿鐵加越多水果越健康嗎？
不建議。水果過量會導致糖分偏高、也可能造成肥胖，一天控制在 2 份水果最剛好。
Q2：牛奶、水果可以一起打成綠拿鐵嗎？
可以！牛奶能幫助營養更均衡，也防止血糖上升過快。如果是乳糖不耐症者，可以改用豆漿或燕麥奶。
Q3：綠拿鐵越濃越好？
不是。打得太濃稠、蔬菜比例太高，容易導致腸胃脹氣或吸收不良。建議剛開始從 300～400ml 的份量開始喝，每次飲用後觀察身體反應，再慢慢調整比例。
Q4：綠拿鐵蔬菜要燙嗎？
建議先燙熟比較好。除了比較好消化外，也能讓綠拿鐵保持在微溫的溫度。
Q5：綠拿鐵可以用什麼青菜？
各式蔬菜都可以。常見的有菠菜、A菜、芥藍、羽衣甘藍，建議深綠色蔬菜佔 ½ 以上，再搭配其他蔬果。
Q6：綠拿鐵能當一餐嗎？
可以。但要記得加蛋白質（豆漿、高蛋白粉）或好的油脂（堅果）。光喝蔬菜跟水果除了容易餓、營養也不夠完整，記得額外「加料」變成豐富的一杯。
Q7：綠拿鐵可以每天喝嗎？
可以，而且非常推薦！建議可以每天替換不同的配方、蔬果種類，讓營養更均衡。
邀請您一起品嚐健康的新纖感